Сильные мышцы улучшают осанку. Упражнения для спины укрепляют и тонизируют мышцы. Какие упражнения полезны для мужчин и женщин, рассказали доктор Дэн Бреннан и медицинский журналист Кандида Джордан.
Рекомендуемые упражнения для спины для мужчин
Упражнения для спины в домашних условиях включают в себя как статические, так и динамические нагрузки. Как вы делаете упражнения для спины? Важно подобрать комплекс упражнений, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и придерживаться правил. Начните с растяжки и переходите к силовым тренировкам.
Какие упражнения для спины у мужчин? Писательница о здоровье Кандида Джордан рекомендует мужчинам делать классические упражнения для спины: отжимания, планки и позу Супермена.
Отжимания
Не зря это упражнение считается классическим. В нем задействовано все тело, особенно мышцы кора и спины.
Встаньте в планку. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч, а ладони должны быть чуть ниже уровня плеч. Ноги вместе или ноги врозь. Держите вес ровно и смотрите в пол. Опускайте тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это одна итерация.
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы не можете сразу сделать полное отжимание, попробуйте начать с отжиманий на коленях или из возвышенного положения.
Супермен
Как укрепить мышцы спины? В этом упражнении работают мышцы верхней и нижней части спины. Рекомендуется делать три подхода по 10-15 повторений. Вот как это сделать:
Лягте на живот, вытянув руки над головой. Поднимите руки и ноги одновременно. Задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Держите голову близко к земле, если чувствуете боль в шее. Для более сложной модификации поочередно поднимайте одну руку и одну ногу. Поднимите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение (1 повторение).
Буфет
В этом упражнении работают мышцы спины и мышцы вдоль тела, называемые косыми мышцами. Сделайте это:
Лягте на бок на пол, положите правую руку под правое плечо и скрестите ноги. Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию. Держите пресс в напряжении. Опуститесь и повторите для другой стороны.
Если сложно сделать планку сразу, сделайте упрощенную версию. Поставьте колено на землю для дополнительной поддержки, чтобы облегчить упражнение.
Упражнения для спины, которые могут делать женщины
Какие есть упражнения для спины для женщин? Дэн Бреннан, доктор медицинских наук, советует женщинам делать наклоны, мосты и выпады. Отжимания, планки и позы Супермена так же хороши для женщин, как и для мужчин.
Мост
Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и живота. Сделайте это:
Лягте на спину, колени согнуты. Поставьте прямые ноги на пол. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на три глубоких вдоха. Спускаться.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно доведите до 30 повторений.
Наклоны с гантелями
Это упражнение для спины укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча. Вот приказ о казни:
Из положения стоя, держа пару водяных колоколов, опустите колени и отведите бедра назад, чтобы они были параллельны полу. Опустите гантели на пол, затем поднимите руки по прямой линии к груди. Удерживайте гантели у груди на секунду, затем опустите их обратно по прямой линии и повторите.
Рекомендуется повторить это упражнение от 10 до 15 раз. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Подтяжка тела
Упражнения не только укрепляют мышцы, но и снимают боль в спине. Сделайте это:
Лягте, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди или обхватите руками шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею руками от земли. Подождите секунду и медленно опуститесь.
Повторить от 8 до 12 раз. Правильное выполнение предотвращает излишнее давление на поясницу. Стопы и поясница не должны отрываться от земли.
Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц стали эффективным методом реабилитации для людей с хронической болью в пояснице, отмечает автор исследования Тарун Кумар.
Упражнения для спины помогают облегчить боль в пояснице, сохранить подвижность и улучшить осанку. Они тонизируют и укрепляют мышцы спины, что важно для здоровья как мужчин, так и женщин. Совмещайте упражнения с растяжкой, использованием тяжестей и регулярными физическими упражнениями.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Кандина Джордан. Лучшие упражнения для мышц спины // WebMD. — 2021. — 23 июля. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercise-wow-them-coming-goingDan Brennan. Лучшие упражнения для спины для женщин // WebMD. — 2020. — 14 ноября. — Как получить доступ: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-back-exercise-for-womenТарун Кумар, Сурадж Кумар, доктор медицины Низамуддин, Ф. П. Шарма. Эффективность упражнений на укрепление кора у пациентов с хронической болью в пояснице // PubMed. — 2015. — 28
: 699-707. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25467999/
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
