Трехглавая мышца отвечает за разгибание локтя. Тренировка трицепсов укрепляет и тонизирует мышцы рук. Тренеры по фитнесу Пейдж Вернер и Николь Дэвис рекомендуют эффективные упражнения на трицепс.
Тренировка трицепса для мужчин
Трехглавая мышца расположена на задней поверхности плечевой кости и занимает примерно столько же объема, сколько мышцы плеча. Трехглавая мышца плеча разгибает локоть, пишет Деннис Лэндин, и ее размер и определение играют важную роль во внешнем виде рук.
Упражнения на трицепс рекомендуется делать 1-2 раза в неделю. Перерыв между тренировками должен быть не менее двух дней.
Как правильно выполнять упражнения на трицепс? Инструктор по фитнесу Пейдж Венер рекомендует следующее:
Начните с разминки. Это ускоряет приток крови к мышцам и повышает мышечную температуру, что помогает предотвратить травмы. Начните тренировку с быстрой ходьбы, бега, прыжков или гимнастики. Тренируйте несколько групп мышц одновременно. Нет необходимости изолировать другие группы мышц, если вы тренируете трицепс. Помните, что большинство упражнений на грудь нацелены на трицепс, так что используйте его по максимуму. Постепенно увеличивайте нагрузку. Новичкам рекомендуется делать три подхода по 10-12 повторений каждого упражнения. Используйте веса и увеличивайте количество повторений с течением времени.
Лучшие упражнения на трицепс – это разные виды отжиманий и жим лежа. Дома можно делать разные виды отжиманий. Мужчинам с высоким уровнем физической подготовки рекомендуется выполнять ромбовидные отжимания. Делаются они так:
Положите руки на коврик под грудью, пальцы широко расставлены и соприкасаются большими и указательными пальцами, образуя ромб. Выпрямите ноги в положении планки или упритесь коленями в пол. Убедитесь, что ваша спина прямая, а мышцы живота напряжены. Согните руки, опускаясь до тех пор, пока подбородок или грудь не коснутся коврика. В нижней точке движения локти должны оставаться близко к бокам. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
Какие упражнения делать на трицепс с гантелями? Писательница о здоровье Сюзанна Адкокс рекомендует следующие упражнения:
Разгибание трицепса лежа. Лягте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к потолку, согнув локти. Опустите гантели. повторяется. Разгибание трицепса стоя. Держите гантель обеими руками. Поднимите гантели над головой, держа локти прямыми, но не запертыми. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока не достигнете угла 90 градусов. Медленно выпрямите руки и поднимите гантели к потолку.
Настройте тренировку в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки. Это позволит получить максимальную пользу и избежать травм.
Трицепс для женщин
Женщины могут выполнять любые упражнения на трицепс, соблюдая общие правила безопасности и техники выполнения. Упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа. При этом важно избегать раскачивания корпуса и работы руками — интенсивно сгибая и разгибая руки. Дополнительный эффект дает работа с отягощениями и спортивным инвентарем.
Какие есть упражнения на трицепс для женщин? Сертифицированный тренер Николь Дэвис рекомендует женщинам выполнять следующие упражнения на трицепс:
Жим лежа. Сядьте на скамью или встаньте, положив руки рядом с бедрами. Выпрямите ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Затем опустите корпус на пол, упираясь ладонями в скамью. Выпрямите локти и повторите. Отжимания с гантелями. Поместите гантели вертикально под верхнюю часть груди. Займите положение для отжиманий, взявшись руками за каждую гантель. Опуститесь как можно ниже, держа руки согнутыми в локтях, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода до отказа. Разведение рук с гантелями. Возьмите две гантели весом 2-5 кг. Держите по одному в каждой руке. Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Затем вытяните руку прямо за собой, напрягая трицепсы. Повторить не менее 15 раз.
Отведение рук назад является вторым по эффективности упражнением на трицепс и не сильно уступает алмазному отжиманию, достигая почти 88% активации мышц. Мышечная активация — это способность включать мышцы, чтобы они могли выполнять работу. Активация обычно происходит, когда вы используете короткие изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы, чтобы разбудить их и заставить работать, — объясняет Пейдж Венер.
Когда вы наклоняетесь вперед, вам приходится работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз. Ключевым моментом в этом упражнении является использование плеча для устойчивости. Если локоть движется вниз, используйте более легкий вес, чтобы сохранить хорошую форму.
Наращивание силы трицепсов необходимо для тренировки других групп мышц, а также для движений, включающих разгибание локтей. Упражнения на трицепс выполняются после разминки, а нагрузка подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки. И для мужчин, и для женщин эффективны ромбовидные отжимания, сгибание и разгибание локтей с гантелями, отжимания от скамьи.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Дениз Лэндин, Мелисса Томпсон, Меган Джексон. Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор // PubMed. — 2018. — 10
: 290-293. Как получить доступ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511416/Susan Adcox. Как проработать трицепс с гантелями // WebMD. — 2022. — 08 июля. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-work-out-your-triceps-with-гантели
