Планка считается самым эффективным упражнением для всех групп мышц. Упражнение практикуется в различных видах спорта, подходит для выполнения в домашних условиях. Инструктор по фитнесу Кэти Дэвидсон показала, как правильно делать планку.
Что такое планка и зачем она нужна
Планка — это классическое упражнение, которое задействует все основные группы мышц. Целевые мышцы верхней части тела, ядра и нижней части тела. Упражнение состоит в удержании положения, аналогичного отжиманиям. Все виды этой техники основаны на принципе статики, то есть фиксированного положения тела. Планка известна как стойка на локтях.
Чем полезна планка? Преимущества планки, описанные автором медицинской статьи Дайвой Сегал:
Укрепляет мышцы кора, груди, рук, ног и живота. Развивает выносливость, силу и равновесие. Помогает избавиться от болей в спине и пояснице. Стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Способствует снижению веса и уменьшению объема. Снижает риск травм.
Что дает упражнение планка? Упражнение планка позволяет проработать следующие мышцы:
прямая, косая и поперечная мышцы живота; ягодицы; мышцы поясницы (к ним относятся косые мышцы, разгибатели и сгибатели); подколенные сухожилия
Автор исследования Ду-Джин Пак отмечает, что горизонтальное положение тела имеет преимущества для активации внутренних косых мышц по сравнению с вертикальной мышцей.
Кроме того, преимущества планки в том, что для выполнения упражнения не требуется специального оборудования. Планку могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Планка занимает всего несколько минут и дает хороший результат.
Сколько калорий сжигает планка? Стоя в баре в течение минуты, вы сожжете 5 калорий. Различные модификации планки позволяют немного увеличить этот показатель.
Регулярное выполнение планки положительно влияет не только на физическое здоровье, но и на психическое. Физическая активность помогает уменьшить стресс и улучшить настроение и сон.
Как правильно делать планку
Как вы делаете доски? Как правильно делать классическую планку, говорит профессиональный тренер Кэти Дэвидсон:
Лягте на живот, локти и предплечья по бокам. Медленно оторвите туловище от земли, сжимая предплечья и пальцы ног. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, держите позвоночник и шею в нейтральном положении, не горбитесь и не смотрите вверх. Сдвиньте таз вперед, чтобы ягодицы не поднимались. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Какова длина доски? Начните с 15-30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность упражнения. Лучше задержаться у стойки на 1-2 минуты.
Планку можно регулировать и нагружать в соответствии с потребностями тела. Эрин Келли рекомендует самые эффективные и популярные варианты:
боковая планка. Выполняется с опорой на одно предплечье так, чтобы тело образовывало прямую линию с полом. Упражнение позволяет проработать боковые мышцы живота, укрепить позвоночник и уменьшить симптомы сколиоза. С вытянутой рукой. Из положения классической планки оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Повторите с левой рукой и правым плечом. Со сгибанием ног. Опуститесь на предплечья в положение классической планки. Коснитесь пола коленями поочередно, держа спину прямо. Переход между планкой на предплечьях и полной планкой. Начните с положения планки на предплечьях. Вытяните одну руку за раз, чтобы подняться до полной планки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.
Каждая модификация способствует укреплению мышц, развитию баланса и выносливости.
Планка — классическое упражнение, укрепляющее тело с головы до ног. В частности, планка помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Наличие сильного кора уменьшает боль в спине, улучшает осанку и предотвращает травмы. Начните с классической планки и пробуйте разные модификации упражнения, чтобы варьировать нагрузку.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в ней методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Пак Ду-Джин, Пак Се-Ён. Какое упражнение для туловища наиболее эффективно для активации мышц живота? Сравнительное исследование двуногих подъемов ног и упражнений планки // PubMed. — 2019. — 32
: 797-802. Как получить доступ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/Dayva Segal. Как делать планку // WebMD. — 2022. — 27 июня. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-a-plankKatey Davidson. Какие мышцы работают при планке? Ответ: много // Healthline. — 2021. — 03 мая. Как получить доступ: https://www.healthline.com/health/fitness/what-muscles-do-planks-work
