Для того чтобы похудеть в руках, необходимо сочетать сбалансированное питание, физические упражнения и соблюдение режима дня. Рассмотрим подробнее рекомендации экспертов с портала WebMD.
Основные принципы похудения в руках
Похудение в руках может затрудняться из-за гормонального дисбаланса, нарушения метаболизма, генетической предрасположенности или неправильного образа жизни. Чтобы добиться результатов, стоит учесть следующие аспекты:
- Общая потеря веса. Точечное снижение жировой массы в руках менее эффективно, чем комплексное похудение.
- Силовые упражнения. Они помогут увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус.
- Кардионагрузки. Такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории.
- Правильное питание. Больше клетчатки и белка, меньше простых углеводов.
- Сон и гидратация. Регулярный сон и достаточное количество воды способствуют снижению веса.
Упражнения для сжигания жира на руках
Для того чтобы избавиться от лишнего жира на руках и подтянуть кожу, рекомендуется выполнение следующих упражнений:
Скольжение руками
Это упражнение активизирует мышцы рук и ядра. Выполните следующие действия:
- Встаньте на колени, руки на ползунках (бумажные тарелки или полотенца).
- Выпрямите позвоночник, задействуя мышцы кора.
- Медленно вытяните руки вперед, опуская грудь к полу.
- Вернитесь в исходное положение, подтягивая руки к коленям.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Удары по мячу
Упражнение задействует все тело и добавляет кардионагрузку:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, мяч у груди.
- Поднимите мяч вверх и немного за голову.
- Согните колени и с силой бросьте мяч на пол.
- Поймайте мяч после отскока и поднимите его снова над головой.
Выполните 20 повторений.
Жим гантелей лежа
Упражнение укрепляет дельтовидные и широчайшие мышцы, трицепсы:
- Лягте на скамью, ноги упираются в пол.
- Поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед или под углом 45°.
- Медленно опустите гантели к груди, локти по бокам.
Выполните не менее 20 повторений.
Узкие отжимания
Отжимания с узким расположением рук укрепляют мышцы рук:
- Примите положение планки, руки под плечами.
- Опустите локти по бокам, направляя их к стопам, опуская грудь на пол.
- Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице.
Выполните 10-15 повторений.
Планка
Планка считается одним из основных упражнений для похудения и подтягивания контура рук:
- Примите упор лежа на локтях.
- Выпрямите спину, ноги вместе.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше.
Начните с 15 или 30 секунд, в зависимости от уровня подготовки. Также полезна боковая планка.
Для похудения в руках достаточно 2,5 часов физической активности в неделю. Выберите подходящие упражнения и выполняйте их регулярно.
Важно! Материал представлен исключительно в ознакомительных целях. Не применяйте описанные методы без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Amber Felton. How to Lose Arm Fat // WebMD. — 2023. — 6 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/beauty/how-to-lose-arm-fat#2a8a5faf-f414-48b2-a0a8-226178c81c0f-3-8
- Mario G Martínez-Gómez, Brandon M Roberts. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review // PubMed. — 2022. — 36(10):2970–2981. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33677461/
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна
